por María Laura Romano
El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Su consumo regular está asociado a mejoras en el rendimiento físico e intelectual y se considera un marcador positivo en la prevención de la obesidad infantil.
Un buen desayuno debe contener:
– Una porción de lácteos – leche, yogurt, quesos- que nos aportan proteínas y calcio.
– Una porción de carbohidratos, idealmente de digestión lenta, ya que brindan mayor saciedad a largo plazo -pan integral con semillas, cereales integrales, galletitas con avena, salvado, frutos secos o semillas-
– Una fruta, siempre que sea posible, fresca y con cáscara, también para brindar más saciedad.
Aunque muchos la teoría la saben perfectamente, resulta que por diferentes motivos las personas omiten el desayuno. Veamos algunos ejemplos y las posibles soluciones para poder lograrlo:
¿Qué hacer si “no te levantas con hambre”?
– En este caso es probable que estés cenando muy pesado. Lo ideal sería que comiences a cenar más liviano para levantarte con hambre y poder realizar un desayuno completo.
– Si incluso cenando liviano te levantas muy temprano y a esa hora no tenés hambre podés desayunar más tarde y hacerlo en forma saludable. En lugar de picotear galletitas o facturas en el trabajo, podés llevarte pan integral fresco o tostadas de salvado y tener queso crema para untarlas como si estuvieras en tu casa.
¿Qué hacer si “no tenés tiempo”?
Si el problema es el tiempo hay varias estrategias para poder solucionarlo.
– Podés dejar preparado de la noche anterior aunque sea una parte de tu desayuno y completarlo en el trabajo o en la facultad.
– Si querés arrancar con la fruta y el lácteo podés dejar armada una ensalada de frutas natural y mezclarla con una “crema light” hecha con queso untable, edulcorante y esencia de vainilla. ¡Vas a ver lo rico que queda!
– O al revés, podés comer una tostada en dos minutos y llevarte la preparación en un frasco o tupper para comer más tarde.
– O incluso, a ese mismo tupper agregarle un puñado de cereales integrales y ya tenés el desayuno completo para llevar.
¿Qué hacer si “te aburre desayunar siempre lo mismo”?
Hay varias opciones para poder variar el desayuno sin dejar de hacerlo completo:
– Si te gustan las tostadas podes combinarlas con queso untable y en lugar de siempre agregarle mermelada cambiar por miel, frutas frescas cortaditas y por qué no un poco de dulce de leche.
– También podés armarte en un bowl un poco de yogurt, frutas y granola
– O preparar unos panqueques súper fáciles para compartir. Mixeando o licuando 1 huevo, 1 banana, 1 chorrito de leche, 1/2 taza de avena, edulcorante y esencia de vainilla. Los podés acompañar con frutas frescas y la “crema light” que mencioné más arriba y quedan deliciosos.
Ahora, ¡no tenés excusas para tomar un buen desayuno! Es clave comenzar el día ingiriendo nutrientes que nos ayudarán a mantenernos saludables y con el peso adecuado. Los minerales, las vitaminas, el zinc, el calcio y el hierro nos permitirán tener un mejor rendimiento intelectual y prevenir enfermedades. Y recordá que lo ideal es trasmitirle este hábito a los más chiquitos para que lo mantengan a lo largo de su vida.
(*): Licenciada en Nutrición. Directora de Integral Nutrición.