Lo que comemos y bebemos puede afectar a la capacidad de nuestro organismo para prevenir y combatir las infecciones y para recuperarse de ellas.
Aunque ningún alimento ni suplemento dietético puede prevenir ni curar el Covid-19, una alimentación saludable es importante para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Lo que comemos y bebemos puede afectar a la capacidad de nuestro organismo para prevenir y combatir las infecciones y para recuperarse de ellas y una nutrición adecuada también puede reducir la probabilidad de aparición de otros problemas de salud como la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
Para entender mejor el funcionamiento del sistema inmunológico y la relevancia de la alimentación en su estado, LA CAPITAL consulto a especialistas en nutrición que, además, explicaron qué alimentos incorporar para lograr tener defensas bien fuertes, en condiciones óptimas para generar anticuerpos que nos ayuden ante cualquier enfermedad.
“La alimentación incide directamente en el estado de nuestro sistema inmunológico. Cuanto mejor esté nuestro sistema inmunológico mayor capacidad de producir anticuerpos tendrá, y por ende, las vacunas podrían alcanzar su pleno potencial”, sostuvo la licenciada en nutrición Paula Peláez.
Su colega Estefanía Ferrarello, en tanto, sostuvo que “somos lo que comemos, con lo cual se evidencia una estrecha relación entre los alimentos que ingerimos y nuestro estado de salud. Un sistema de defensa fortalecido requiere de un adecuado estado nutricional que le provea la materia para llevar a cabo sus funciones. Para alcanzarlo la alimentación debe ser suficiente en energía, completa en la variedad de nutrientes que la integren, armónica en función a una relación de proporción que tengan esos nutrientes entre sí y segura desde el perfil bromatológico”.
La nutricionista Florencia Hudecek, en tanto, apuntó que “el cuerpo no necesita alimentos sino nutrientes que cumplen funciones específicas en el organismo (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales). Los alimentos son vehículos de los nutrientes”.
Además señaló que más del 70% del sistema inmune se concentra en el intestino que es, justamente, “donde se absorben los nutrientes que luego pasan a la sangre”.
En ese sentido explicó que “los alimentos inciden directamente en la calidad de las bacterias que conforman la microbiota intestinal, cuanto más sana es la alimentación mejor es la calidad de esa microbiota, más fuerte es el sistema inmunológico y más salud orgánica general va a haber“.
¿Con qué se alimentan esas bacterias del intestino? “Una alimentación rica en fibras hace que ese ecosistema microbiano tenga mejor calidad” sostuvo, advirtiendo, también que “lo que peor hace a la microbiota son los alimentos ultraprocesados, las carnes y los alimentos de origen animal en general”.
Nutrientes básicos y dónde encontrarlos
Hay algunos nutrientes que inciden directamente en la inmunidad y aumentan la protección contra enfermedades e infecciones, por lo que debemos asegurar su ingesta adecuada. “Entre ellos podemos destacar algunas vitaminas (A, D, E, B12, C), minerales (zinc, magnesio, selenio principalmente), ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (omega 3 y 6) y también los probióticos y prebióticos. Estos nutrientes tienen un papel fundamental en la respuesta del sistema inmune (inmunomoduladores), algunos son antioxidantes y antiinflamatorios, contribuyen a las defensas naturales del cuerpo apoyando las barreras físicas (piel, tracto gastrointestinal, tracto respiratorio, nasofaringe, etc.), las barreras bioquímicas (secreciones, moco, bilis, ácido gástrico, saliva, lagrimas, sudor). También protegen y mantienen activa la inmunidad celular (linfocitos, leucocitos, etc) y participan en la producción de anticuerpos (inmunoglobulinas)”, sostuvo Peláez.
Ferrarello aportó que “se deberá incluir una dieta lo más variada posible, que incluya alimentos de todos los grupos: lácteos descremados, carnes magras, huevo, vegetales, frutas, cereales y granos integrales, legumbres, aceites crudos y por supuesto una correcta hidratación”.
Las tres especialistas compartieron, también la importancia de evitar la ingesta de los alimentos llamados “ultraprocesados” que aportan cantidades significativas de azúcares, grasas saturadas, sodio y “calorías vacías”, es decir, bajo o nulo aporte de vitaminas, minerales, grasas buenas y fibra.
Guía práctica
Para lograr una alimentación saludable que tienda a la incorporación de los nutrientes necesarios para fortalecer las defensas, hay algunas claves a tener en cuenta que aportaron las nutricionistas:
Reconocer cuál es hoy nuestro patrón alimentario, con qué frecuencia estamos eligiendo los alimentos que no aportan nutrientes y comenzar a gestionar pequeños cambios.
La propuesta de Ferrarello incluye:
* Chequear los alimentos vinculados a una alimentación que refuerce el sistema inmune y los que no y registrar con qué frecuencia consumimos cada uno de ellos.
* Armar una lista de los alimentos saludables que nos proponemos incluir esta semana.
* Pensar al menos 7 opciones de menú con esos alimentos y que sean compatibles con la mesa familiar.
* Realizar una lista de compras en función de los menús planificados.
* Elegir un día de la semana para abastecerse con alimentos saludables que integren los menús y con otros que puedan incluirse entre comidas (colaciones).
* Cocinar doble ración para garantizar comidas saludables para otro día u otro momento del día.
* Incorporar alguna acción pequeña, posible y agradable (no comida) que sea una cuota de placer y satisfacción del día, que ayude a aliviar el estrés y la ansiedad, afectan el sistema de defensa y calidad de vida.
* Descansar. Dormir entre 6-8 hs ayuda a desintoxicar el organismo, la mente y a mantener un funcionamiento óptimo de toda la maquinaria que es tu cuerpo.
Por su parte, Paula Peláez, también agregó:
* Reducir la ingesta de sodio, presente en la sal, alimentos envasados, enlatados y congelados, fiambres, embutidos, chacinados, productos de copetín, aderezos, caldos y sopas en cubito o en polvo, entre otros.
* Mantener una buena hidratación, principalmente a base de agua, evitando jugos y gaseosas con azúcar y el alcohol.
* Evitar las frituras y salteados en aceite y preferir la cocción por hervido, vapor, plancha, horno.