por Piqui Méndez

La función principal de los alimentos es nutrirnos. La teoría dice que si nos alimentamos con comida real, satisfacemos esa necesidad.

La comida real es fácil de identificar; pensemos en aquellos alimentos que tienen un único ingrediente. El alimento en sí: frutas, vegetales, semillas, frutos secos, carne, pollo, pescado, huevos, algas, etc. Esa que en general no está empaquetada.

Pero si nuestra alimentación se basa en productos ultraprocesados, llenos de aditivos y conservantes y carentes de nutrientes, vamos a querer estar todo el día comiendo, porque esas papas fritas, galletitas o postrecito light no van a cumplir la función de nutrirnos. Entonces seguimos comiendo, comiendo y comiendo…además de que esos alimentos en general tienen muchos ingredientes adictivos.

Por otra parte, la comida muchas veces reemplaza otras carencias emocionales más que nutricionales. Comemos por aburrimiento, por ansiedad, para premiarnos, para castigarnos, porque estamos tristes, porque estamos contentos, para tapar algo, para llenar un vacío y podría seguir. Esto es el famoso “hambre emocional”.

¿Cómo distinguir el hambre real del hambre emocional? A continuación, algunos patrones:

o El hambre real llega de a poco, es gradual. El emocional lo sentís inmediatamente, es repentino.

o Cuando tenemos hambre real comeríamos cualquier cosa. El hambre emocional busca una determinada textura en el alimento, un determinado sabor, etc. No se conforma con una ensalada.

o Cuando satisfacemos el hambre real ya no queremos comer más. En cambio, cuando el hambre es emocional, seguimos comiendo aun estando llenos.

o Cuando comemos porque realmente tenemos hambre sentimos saciedad y nos quedamos con una buena sensación así hayamos comido mucho porque estamos calmando una necesidad fisiológica. En cambio, cuando comemos para reemplazar una carencia emocional, en general sentimos culpa después. Nos automedicamos con la comida.

Mi recomendación es en primer lugar hacerlo consciente. Una vez que ya sabemos distinguir si de verdad tenemos hambre o esa comida está reemplazando otra cosa, el siguiente paso es parar un segundo antes de comer y pensar en qué rol está cumpliendo eso que vamos a ingerir: ¿Picoteo porque no me quiero hacer cargo y parar a pensar en que en realidad no estoy bien con la persona que tengo al lado y tengo que tener una charla que no tengo ganas? ¿Me como ese alfajor porque extraño a mi familia? ¿Me bajo el paquete de papas fritas porque estoy cansada de estar encerrada? Estos son solo algunos ejemplos.

Entonces, el siguiente paso es trabajar en nutrir esa área de mi vida que está desbalanceada.

Otros tips:

o Tomá agua: muchas veces confundimos hambre con sed. Las ganas de comer pueden ser un signo de deshidratación. Entonces, antes de atacar la heladera probá tomar 1 o 2 vasos de agua.

o Cambiá la energía: ponete en movimiento. No hace falta hacer una hora de gimnasia. Bailar 5 minutos o simplemente ponerte a hacer otra cosa te va a permitir salir de ese estado y cambiar la energía.

o Comé con los 5 sentidos y evitá el multitasking: Comemos 3 / 4 / 5 veces al día, entonces la mente no requiere mucho esfuerzo y se va para otro lado. Comemos en piloto automático. Estamos presentes, pero nuestra mente está en el pasado o en el futuro. Esto genera estrés y, a su vez, no nos permite disfrutar de sabores, colores, texturas, la experiencia y ni siquiera ser conscientes de la sensación de hambre ni de la de saciedad. El resultado es no darte cuenta ni qué comiste. Como no estabas ahí, al rato querés comer de vuelta, justamente, porque no estabas ahí. Nos perdemos los momentos. Aplica a la comida y a todo! Perdemos atención, y, por ende, el disfrute.

¿Cómo podemos planificar nuestras comidas sin caer en el picoteo?

o En primer lugar y, otra vez, eligiendo comida real e integral. Es repetitivo, pero es clave. Este tipo de alimentos dan mayor saciedad.

o Haciendo comidas completas, sin dejar de lado ningún macronutriente: proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

o No llegando con hambre a la siguiente comida.

o Teniendo a mano “picoteos” saludables. Algunas ideas: frutos secos, frutas frescas o pasas (los dátiles son mis favoritos). Podemos untar todo esto con mantequilla de maní o almendras, o tahini (pasta de sésamo). Licuados o jugos con vegetales y frutas, yogures de vaca orgánicos o vegetales a base de coco o almendras. Chocolates que tengan al menos 70% de cacao, bastones de vegetales o tomates cherry. O uno de mis favoritos, el helado de banana casero (banana pelada y congelada en pedacitos. Y después licuada con un mínimo de agua o leche), una delicia!

¿Cómo debería estar conformado un plato?

Los protagonistas del plato tienen que ser los vegetales. Podés cocinarlos de diferentes maneras para no aburrirte: frescos en ensalada, hervidos, al vapor, al horno, a la parrilla, salteados, en sopas, en licuados, en dips.

Podés abusar de los vegetales verdes y pensá en que tu plato tiene que estar lleno de colores. El famoso arcoíris. Con la variedad te aseguras estar dándole a tu cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesita.

Planificá el plato desde la guarnición. En general, cuando pensamos una comida decimos: carne con algo, pollo con algo, pescado con algo. Hagámoslo al revés. La idea con esto es que empecemos a pensar en vegetales, granos, legumbres.

Recomiendo no de dejar de lado ningún macronutriente: proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Y, una vez más, con comida real, priorizando los alimentos integrales, de estación y en lo posible orgánicos o agroecológicos.

Recomendaciones de alimentos para esta cuarentena (y para toda la vida!):

o Frutas y vegetales de estación. La naturaleza es sabia y nos da en cada temporada lo que nuestro cuerpo necesita.

Mis elegidos:

o Banana: la conseguís en todos lados. Es un buen endulzante en pastelería saludable. Es súper versátil. Podés comer la fruta sola, en licuados, smoothies o para hacer budines, muffins, etc.

o Manzana y pera: al combinarla con otros alimentos son dos frutas que se digieren mejor. En recetas dulces y saladas.

o Cítricos: fuente de vitamina C.

o Vegetales, todos, pero en esta época papa, batata, calabaza, boniato, remolacha, cebolla. En primer lugar, son prácticos porque duran mucho tiempo. Son llamados vegetales dulces porque cuando los cocinas, son dulces. Incorporando este tipo de vegetales durante el día, se reducen los antojos por alimentos dulces ultraprocesados. Lo mejor: podes usarlos para cocinar recetas saladas y dulces (menos la cebolla).

o Cereales: podés reducir los refinados por alimentos integrales como avena, arroz integral/yamaní, mijo, cebada, centeno. Para consumir el alimento entero o harina.

o Cereal/pseudocereal: arroz integral / quinoa / trigo sarraceno. También se pueden consumir los alimentos enteros o como harinas.

o Huevos: son muy versátiles. Podés comerlos solos (poché, revuelto, frito, pasado por agua), para hacer tortillas, budines de vegetales o muffins/budines dulces.

o Frutos secos: como snack, como harina, mantequilla, para meterlos en ensalada, para hacer budines, leches vegetales, etc.

o Cacao/chocolate: el cacao es un superalimento cargado de antioxidantes, energizante natural. Te recomiendo consumir alguno que tenga mínimo 70% cacao

o Aceites: los más saludables son el oliva, el de coco y el ghee. Estos dos últimos, ideales para cocinar porque resisten las altas temperaturas sin cambiar su composición. El de oliva prefiero que sea usado en frío o con temperaturas bajas.

o Condimentos clave: sal marina/rosada, canela, cúrcuma, jengibre, pimienta

o Endulzantes saludables: stevia, azúcar mascabo o integral, miel, azúcar de coco, fruta (banana, dátiles, pasas de uva).

Una receta recomendada para que pruebes en esta cuarentena: Latte de cúrcuma (también llamado Golden milk)

Ingredientes:

· 2 tazas de leche (coco, almendras, o de vaca orgánica en lo posible).

· 1 rodajita de cúrcuma (1 cm.) ó 1 cdta en polvo

· 1 cucharadita de aceite de coco

· 1 rodajita de jengibre (1/2 cm. aprox.), o ½ cdta de jengibre en polvo

· 1 pizca de canela

· 1 pizca de pimiento (para mejorar la absorción de la curcumina, el agente poderoso de la cúrcuma)

· Endulzante a elección

· Opcionales: extracto de vainilla, clavo de olor.

Procedimiento:

1- Poner todos los ingredientes en una cacerola y calentar a fuego bajo durante 10 minutos.

2- Dejar reposar durante 5 minutos

3- Para servir, pasar la preparación por un colador.

4- Endulzar

Si todos, tanto el jengibre como la cúrcuma, están en polvo directamente calentar la leche y licuar todo.

(*): Health Coach y vocera de Avia Argentina