Por María Elena Mazzola

Al prolongado período de irregularidades en las demandas académicas durante la pandemia tanto horarias como en las formas de asistencia (presencial, virtual, en burbujas, etcétera), se le suman los meses de vacaciones donde las reglas se desdibujan en la mayoría de las casas.

La alta exposición a las pantallas, dormirse y levantarse a distintas horas, comer irregularmente y la mayoría de las veces comida ultra procesada de bajo nivel nutricional, altera los ritmos biológicos.

En un escenario ideal se debería comenzar a “ritmar” a nuestros hijos al menos quince días antes del comienzo de las clases.

El trastorno de sueño más comúnmente observado en las vacaciones, aunque no el único, es el retardo de fase. Se refiere a la conciliación tardía con un despertar también tardío y un periodo de horas suficientes y continuas. ¿Pero cuántas horas debería dormir? Esa pregunta tiene varias respuestas, ya que depende de la edad.

Se trata entonces, de volver a poner el reloj interno “en hora” según las necesidades sociales.

Tips sugeridos:

* Nadie puede obligar al sueño cuando no se tiene. Sí en cambio, podemos recurrir a un despertar anticipado en al menos quince minutos por día.

* Exposición a la luz solar por la mañana. Dejar cortinas abiertas para que el sol intervenga en la promoción de la vigilia.

* Realizar actividad física regular preferentemente por la mañana y al aire libre.

* Evitar las siestas, sobre todo después de las 17 hs.

* A partir de ese horario disminuir la exposición a pantallas, música elevada, juegos online, ingesta de bebidas estimulantes y ejercitación intensa.

* Promover actividad relajante antes de ir a dormir (mindfulness, meditación, música suave, leer en papel, etc).

Estudios científicos demostraron que la irregularidad horaria más que la falta de sueño provoca alteraciones estructurales en el cerebro, representadas por modificaciones en la mielinización del lóbulo frontal, área esencial para las funciones cognitivas, ejecutivas y la regulación emocional

No debemos olvidar el valor que se le otorga actualmente a la interrelación intestino-cerebro, por lo que es importante que el tipo de alimentación sea variada, saludable y regular. La composición de la flora bacteriana influye en el estado del ánimo, el sistema inmune y el sueño, entre otras funciones.

Desde el punto de vista medicamentoso, se menciona a la melatonina debido a su efecto sobre la inducción del sueño, la restauración de los ritmos circadianos de sueño y vigilia, así como por sus efectos antioxidante y antiinflamatoria. Su indicación y supervisión siempre deberá hacerla el médico de cabecera.

(*): Médica neuropediatra (MN 61.165-MP 56.765). Jefa de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni.